タンパク質

タンパク質は、炭水化物（糖質）や脂質と並ぶエネルギー産生栄養素（三大栄養素）のひとつです。

タンパク質は20種類のアミノ酸の組み合わせによりつくられ、性質や働きが異なるタンパク質が10万種もあります。これが、私たちの骨格や筋肉、皮膚、毛髪、内臓などのあらゆる組織を構成しています。また、体をつくるだけでなく、身体機能を調節する酵素やホルモン、神経伝達物質、遺伝子、血液成分、免疫物質などにもなります。

タンパク質を構成するアミノ酸は窒素を含む化合物で、地球上には数百種類ありますが、人類をはじめとする生物はわずか20種類のアミノ酸からつくられています。

アミノ酸には、体内で合成できないか合成量が少ないため、食事で積極的に摂る必要がある必須アミノ酸と、体内で合成できる非必須アミノ酸があります。

必須アミノ酸はイソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9種類、非必須アミノ酸はチロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニンの11種類です。

必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食品は良質なタンパク質と呼ばれます。タンパク質の質を評価する指標とされているのは、アミノ酸スコアと呼ばれる数値です。アミノ酸スコアが100に近いほど質が良いとされ、肉や魚、牛乳、卵などの動物性タンパク質は、植物性タンパク質に比べ、アミノ酸スコアが高いものが多いとされています。しかし、それぞれの食品に含まれるアミノ酸の種類や量は異なるため、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方をバランスよく摂ることが必要です。

また、タンパク質の分解や合成にはビタミンB6が必要なため、タンパク質と一緒にマグロやカツオ、レバー、バナナなどに含まれるビタミンB6を摂取するように心がけましょう。

■筋力の低下を防ぐ効果

筋肉のもととなるタンパク質は分解と合成を繰り返しながら一定量を保っているため、タンパク質が不足すると筋肉を維持することができません。

また、タンパク質は体内で1gあたり4kcalのエネルギーを生み出し、活動するためのエネルギー源にもなります。

毎食タンパク質を含む食品を摂ったり、おやつなどからも補うことが必要です。

■免疫力を高める効果

タンパク質は体を構成する細胞になるほか、体を細菌やウイルスなどから守る免疫細胞のもとにもなります。免疫細胞が活性化されると、免疫力を高めることにつながります。

■美肌効果

タンパク質の一種であるコラーゲンは体内のタンパク質の約30％を占め、そのうちの40％は皮膚に存在します。コラーゲンは弾力性があるため、肌のハリや弾力を保ちます。

■骨を丈夫にする効果

骨の重量の約1/4はコラーゲンと呼ばれるタンパク質からできています。コラーゲンにカルシウムやリンなどのミネラルが加わって骨がつくられます。タンパク質をしっかりと摂ることは、丈夫な骨をつくるために重要です。

魚介類、肉類、豆類、卵、乳製品など

クロマグロ（赤身）　26.4g

カツオ（春獲り）　25.8g

シロサケ　22.3g

鶏ささみ　23.9g

鶏むね（皮なし）　23.3g

豚ロース（赤身）　22.7g

豚ヒレ　22.2g

牛サーロイン（赤身）　22.0g

牛もも（赤身）　21.2g

糸引き納豆　16.5g

鶏卵　12.2g 

プロセスチーズ　22.7g

※可食部100gあたり

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より

●筋力を維持したい人

●免疫力を高めたい人

●肌の調子が気になる人